Calcium et vitamine D, deux clés essentielles

Le rôle de la vitamine D et du calcium dans le maintien de l’équilibre dynamique du tissu osseux (ou homéostasie osseuse) n’est plus à démontrer. On sait que le tissu osseux est un tissu vivant qui se remodèle en permanence (formation de l’os et destruction de l’os) dans le but de préserver au mieux la masse osseuse indispensable au bon fonctionnement de notre corps.

Or, notre masse osseuse commence déjà à diminuer dès l’âge de 30 ans et connaît une accélération de sa perte notamment chez la femme autour de la ménopause du fait de la diminution des œstrogènes. Donc, si jusque-là nos hormones protégeaient nos os, il faut maintenant que nous assumions ce rôle par nous-même. Nous ne sommes, bien sûr, pas les seules à devoir y veiller. Les hommes connaissent aussi une accélération de perte de masse osseuse autour de 70 ans lorsque leur taux d’hormones sexuelles diminue lui aussi. Ce qui nous expose toutes et tous à une augmentation du risque d’ostéoporose et de fracture des os.

Il faut savoir que plus nos apports en calcium sont faibles et/ou nos taux de vitamine D sont bas, plus la perte de notre masse osseuse est importante. Ce qui signifie qu’il faut veiller au plus tôt à nos apports en calcium et en vitamine D.

Via l’alimentation ?

Le calcium est facile à puiser dans l’alimentation, au contraire de la vitamine D.

On trouve du calcium dans :

Les produits laitiers (fromages, yaourts, lait, etc.),

Les légumes verts à feuilles (épinards, choux, etc.)

Les poissons avec arrêtes (saumon, sardines, etc.)

Les fruits de mer

Les fruits à coques (amandes, noisettes, etc.)

Certaines eaux minérales (min 150 mg de Ca par litre)

Les boissons végétales enrichies en calcium

Et la vitamine D ?

C’est principalement en exposant notre peau aux rayons UVB du soleil que nous la synthétisons. Voilà pourquoi il est important d’aller régulièrement et suffisamment prendre l’air, quelle que soit la saison. Et dans une moindre mesure, nous pouvons aussi puiser la vitamine D dans certains aliments comme les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereaux, etc.), les œufs et certains aliments enrichis (boissons végétales, margarines…).

Via les compléments :
calcium + vitamine D ?

Pour couvrir nos besoins journaliers qui varient selon la période de notre vie et éviter les déficits en calcium et vitamine D qui peuvent être néfastes à notre santé, il est parfois intéressant de prendre des compléments qui en contiennent en quantité adéquate.

Chez la femme ménopausée, une dose de calcium de +/-1000mg/ jour et une dose de +/-20 microgrammes (ou 800 Unités Internationales) de vitamine D sont recommandées chaque jour pour diminuer le risque d’ostéoporose et de fractures. Et comme la vitamine D facilite l’absorption du calcium dans les os, il est recommandé de les prendre en même temps. Et pour ce faire, les formes galéniques combinées sont simples et pratiques, qu’il s’agisse de gouttes, de comprimés, de sachets, etc. Le mieux est de demander conseil à votre pharmacien.