Calcium en vitamine D, twee essentiële sleutels

De rol van vitamine D en calcium bij het behoud van het dynamische evenwicht van het botweefsel (of bothomeostase) hoeft niet meer aangetoond te worden. We weten dat botweefsel een levend weefsel is dat voortdurend wordt vernieuwd (botvorming en botafbraak) om de botmassa die onmisbaar is voor het goed functioneren van ons lichaam zo goed mogelijk te behouden.

Onze botmassa begint echter al vanaf de leeftijd van 30 jaar af te nemen en dit verlies versnelt vooral bij vrouwen rond de menopauze als gevolg van de afname van oestrogeen. Dus als onze hormonen tot nu toe onze botten beschermden, moeten we die rol nu zelf op ons nemen. Wij zijn natuurlijk niet de enigen die hierop moeten letten. Ook mannen krijgen te maken met een versnelde afname van hun botmassa rond de leeftijd van 70 jaar, wanneer ook hun geslachtshormoonspiegel daalt. Hierdoor lopen we allemaal een verhoogd risico op osteoporose en botbreuken.

Het is belangrijk om te weten dat hoe lager onze calciuminname en/of vitamine D-spiegel is, hoe groter het verlies aan botmassa. Dit betekent dat we zo vroeg mogelijk moeten letten op onze calcium- en vitamine D-inname.

Via de voeding?

Calcium is gemakkelijk uit voeding te halen, in tegenstelling tot vitamine D.

Calcium komt voor in:

Zuivelproducten (kaas, yoghurt, melk, enz.),

Groene bladgroenten (spinazie, kool, enz.)

Vis met graten (zalm, sardines, enz.)

Zeevruchten

Noten (amandelen, hazelnoten, enz.)

Bepaalde mineraalwaters (min. 150 mg Ca per liter)

Met calcium verrijkte plantaardige dranken

En vitamine D?

We synthetiseren vitamine D voornamelijk door onze huid bloot te stellen aan de UVB-stralen van de zon. Daarom is het belangrijk om regelmatig en voldoende buiten te zijn, ongeacht het seizoen. In mindere mate kunnen we vitamine D ook uit bepaalde voedingsmiddelen halen, zoals vette vis (zalm, haring, sardines, makreel, enz.), eieren en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen (plantaardige dranken, margarines, enz.).

Via supplementen: calcium + vitamine D?

Om onze dagelijkse behoeften te voorzien, die variëren naargelang de periode in ons leven, en om een tekort aan calcium en vitamine D te voorkomen dat schadelijk kan zijn voor onze gezondheid, is het soms interessant om supplementen te nemen die deze stoffen in voldoende hoeveelheden bevatten.

Voor vrouwen in de menopauze wordt een dagelijkse dosis van +/- 1000 mg calcium en +/- 20 microgram (of 800 internationale eenheden) vitamine D aanbevolen om het risico op osteoporose en botbreuken te verminderen. Aangezien vitamine D de opname van calcium in de botten bevordert, wordt aanbevolen om beide tegelijk in te nemen. Hiervoor zijn gecombineerde galenische vormen eenvoudig en praktisch, of het nu gaat om druppels, tabletten, zakjes, enz. Je kan het beste advies vragen aan je apotheker.