Mobiliteit, flexibiliteit en kracht: welke oefeningen hebben de voorkeur?
Om je gewrichten op lange termijn gezond te houden, is het essentieel om sport te blijven oefenen die je leuk vindt. Daarnaast is het ook belangrijk om aanvullende activiteiten te doen die je spieren versterken zonder je gewrichten te belasten en die je mobiliteit en flexibiliteit bevorderen.
Daarom raden we je aan om verschillende oefeningen en methoden te gebruiken om verschillende spiergroepen te trainen en nieuwe sensaties te ontdekken.
Hieronder vind je een overzicht van enkele gerichte oefeningen die je in jouw programma kunt opnemen.
Om de spieren te versterken zonder de gewrichten te belasten
Pilates: dit is een zachte (maar veeleisende) methode om de diepe spieren, waaronder de rugspieren te versterken en tegelijkertijd te werken aan mobiliteit, ademhaling en houding.
Oefeningen met gewichten, halters of elastieken: praktisch en gemakkelijk overal uit te voeren. Ze maken het mogelijk om op een gecontroleerde en zachte manier aan veel spiergroepen (armen, benen, dijen, bilspieren, rug, enz.) te werken. Lichte tot middelzware gewichten - tussen 1 en 5 kilo voor vrouwen en 2 tot 10 kilo voor mannen - leveren al goede resultaten op als ze regelmatig worden gebruikt.
Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht: het is niet per se nodig om je met apparatuur te belasten om je spieren en gewrichten te versterken. Het lichaam zelf volstaat... op voorwaarde dat je graag squats, lunges, push-ups of core-oefeningen doet. Het belangrijkste is om vanaf het begin te leren hoe je deze oefeningen op de juiste manier uitvoert, onder begeleiding van een sportprofessional (coach of kinesitherapeut).
Om aan mobiliteit en flexibiliteit te werken
Yoga natuurlijk! Het aanleren van houdingen (en verschillende moeilijkheidsgraden) is bijzonder geschikt om spieren te versterken, flexibiliteit te verbeteren en spanningen te verminderen. Het is ook een uitstekende discipline om voor je lichaam en geest te zorgen.
Rekoefeningen: leren om zachtjes te rekken is ook goed voor het welzijn van je gewrichten. Denk bijvoorbeeld aan deze gewrichten:
- Hoofd en nek: leg voorzichtig je hand op je oor met de andere arm en buig je hoofd opzij om de nekspieren te strekken en te ontspannen.
- Schouders: door de schouders voorzichtig naar voren en vervolgens naar achteren te bewegen met draaiende bewegingen, worden de spieren ontspannen, wordt het bewegingsgemak hersteld en wordt de soepelheid teruggebracht.
- Wervelkolom: langzaam strekken door de armen zo ver mogelijk boven het hoofd te heffen terwijl je op je tenen gaat staan, helpt ook om de hele wervelkolom te ontspannen en de spanning die zich in de rug heeft opgehoopt los te laten (als je aan yoga doet, is de neerwaartse hond hiervoor perfect).
